«О жирке и булочках»: ярославский диетолог рассказала, как держать себя в форме

К счастью, в России Ярославская область не в лидерах по ожирению.

Какие продукты есть можно, а какие нельзя? Что делать, чтобы убрать с боков «зимний жирок»? Как правильно вести себя с ребенком, налегающим на булочки и бабушкины блинчики? На эти и многие другие вопросы порталу ЯрНьюс ответила главный внештатный диетолог министерства здравоохранения Ярославской области Елена Гульнева.

Какова ситуация в Ярославской области с лишним весом у взрослых и у детей?

В Ярославской области практически такая же ситуация, как в целом по России. Наш регион не выделяется в этом отношении. У нас есть области на Дальнем Востоке, в Сибири, в которых превалирует ожирение, но в ЦФО и в Ярославской области, в частности, средние показатели. Однако все равно прослеживается неблагоприятная тенденция – наблюдается рост избытка массы тела, но ситуация не критичная.

Когда была пандемия, очень многие ушли на удаленку, а соответственно, стали меньше двигаться. Это дало свои «плоды»?

Этот период продемонстрировал, насколько движение важно для профилактики избытка массы тела. Потому что постковидный период показал, что у некоторых групп населения прямо критичный набор массы тела. Кто-то не справлялся со своим аппетитом, кто-то, на самом деле, очень резко снизил физическую активность, эти люди прямо сильно прибавили в весе. У нас были обращения, что группы детей набирали критичную массу тела.

После этого логичный вопрос, что делать в такой ситуации? Идти к диетологу или можно самостоятельно как-то попробовать скорректировать вес?

Самое главное – это изменение образа жизни. Мы должны поработать над своим рационом. В первую необходимо максимально убрать простые углеводы, сладости, кондитерку. Мы должны поработать над жировым компонентом, то есть убрать продукты, которые содержат трансжиры. Это колбасные изделия, это опять же выпечка, где используются простые маргарины. Поработать над режимом питания.

Дальше естественные изменения образа жизни, включая увеличение двигательной активности. А вообще надо изучать проблему, с которой сталкиваешься, не подходить, скажем, огульно к этому вопросу, а прорабатывать, пропускать через себя. И сейчас говорится о том, что у нас должен быть осознанный подход к нашей жизни. Мы должны понимать, что мы кладем в свою тарелку. Мы должны понимать, почему мы двигаемся, почему мы должны увеличивать физическую нагрузку. Потому что не каждому человеку подойдут стандартные физические упражнения.

Человек с большой массой тела, он не должен сразу же бежать кросс, правильно? У него организм просто не справится с такой нагрузкой. То есть, человек должен понять свою исходную переносимость физической нагрузки и увеличивать эту физическую нагрузку постепенно. Но это должно быть регулярно и постоянно.

Точно так же и в питании. Мы должны не какими-то наскоками действовать, вот у меня диета две недели, ну что эти две недели нам дадут? Ничего, потому что мы не проработаем свое пищевое поведение, свои пищевые привычки, сделаем только хуже своему организму, потому что организм войдет в состояние стресса. А у нас-то задача, чтобы это вошло в обыденную жизнь – полезные моменты принятия пищи, дробное питание с хорошими промежутками между приемами пищи, небольшие порции, превалирование в рационе свежих овощей и фруктов, достаточное количество полноценного белка.

Потому что на сегодняшний день у нас очень много вегетарианцев, У нас очень много людей, которые используют информацию непроверенную, недостоверную. Очень много блогеров, которые для того, чтобы набрать себе контент, дают какую-то информацию, скажем так, шоковую, непроверенную. И люди, не имея достаточных знаний в данном вопросе, ведутся на такую информацию.

Во время зимы многие набрали жирок, теперь нужно его убрать. Как это лучше сделать?

Согласна. У нас зимой меняется набор продуктов, мало выбора ягод, фрукты у нас привозные, овощи тепличные. Некоторые люди боятся использовать тепличные овощи, понимая, что там используется какая-то агрессивная аграрная технология для выращивания. Конечно, рекомендуют зимой использовать овощи, выращенные в наших условиях, в средней полосе, но те, которые с длительными сроками хранения. А сейчас у нас весна, у нас сейчас у всех, можно сказать, авитаминоз. Мы все равно призываем использовать свежие овощи и фрукты, потому что выбора, собственно говоря, нет. И в то же время использовать какие-то витаминно-минеральные комплексы, которые подходят вашему организму. потому что у кого-то дефицит витамина D после зимы, когда мы сидели в закрытых помещениях и солнца не видели. У кого-то витамины группы B, у кого-то железо, кому-то надо цинк. То есть, здесь должен быть подход индивидуальный обязательно.

Мы можем увеличить физическую нагрузку. И про это постоянно говорится, что каждый день не менее 30 минут у нас должна быть какая-то физическая нагрузка. Лучше, чтобы на свежем воздухе, чтобы был приток кислорода, оксигенация. А кислород в данном случае будет работать как ускоритель метаболизма в организме. Не только ходьба у нас может быть, у нас может уже присоединяться велосипед. То есть, входим в весну с задумками на здоровье.

Как быть родителям, если они видят, что ребенок набирает лишний вес? Как корректно сказать ребенку и как вывести его на здоровое питание? Потому что дети все равно сейчас на переменках бегают за кофе из автоматов и за булочками в магазины.

Согласна. Это вообще большая проблема. Как раз из Москвы приехала с конгресса по педиатрии. Говорилось о том, что ожирение в детском возрасте поднимает голову. Если раньше мы не видели детей раннего возраста с ожирением, то сейчас уже ожирение и в раннем возрасте до трех лет стали чаще диагностировать. И самая, конечно, большая проблема – это набор продуктов, то, что доступно у нас в магазинах. Сейчас поднимается вопрос о том, чтобы около школ не было булочных. Потому что дети бегут, покупают булочки, не кушают в школе, а за пятерки в этих булочных им еще и скидку делают.

Это большая проблема потребления простых углеводов. Как уже отмечала, для дешевых кондитерских изделий используют дешевые маргарины, которые содержат трансжиры. Это отягощающий фактор для развития сердечно-сосудистой патологии и развития неинфекционных скажем заболеваний, таких как ожирение, атеросклероз.

Проблема на самом деле очень большая. Снижение физической активности у наших детей – компьютер, телефон, зависание в интернете и неправильное питание. Надо здесь отмечать роль семьи обязательно, потому что дети ориентируются на свою семью, смотрят то, что ест папа, что ест мама, в каких количествах. И, естественно, у детей, например раннего возраста, дошкольников, у них же нет денег. Они будут потреблять то, что предлагает им в семье родители. Роль бабушки, конечно, здесь тоже немаловажна, потому что некоторые родители, они топят за здоровый образ жизни, но появляется отягчающий фактор в виде бабушки, которая каждый день дает внукам пирожки и блинчики. На генетику многие ссылаются, но если генетика, то она развивается ярко до 5 лет.

Отказ от сладкого, не есть после 18 часов. Работает, не работает?

Отказ от сладкого работает реально. Другое дело, что если вот опять же говорим про детей, то у них же обучающий процесс, который требует работы головного мозга. И здесь все равно для головного мозга главное – это глюкоза, как источник энергии. И говорится о том, что в первую половину дня у нас могут поступать углеводы. В идеале, чтобы углеводы были длительного расщепления, по типу крупяных изделий, каши. Вот почему мы говорим, что утром каша хорошо. Хлеб зерновой, вот это вот замечательно было бы. Ну и можно какие-то простые углеводы. в виде сухофруктов, может, меда, для того, чтобы ребенок на самом деле не испытывал гипогликемии во время своей учебы.

К установке – ужин до 18 часов – подход должен быть не такой жесткий. Не рекомендуется кушать за 3 часа до сна. Здесь и объем, естественно, желудка, потому что с наполненным желудком не совсем хорошо засыпается. А самое главное, что организм, он все равно борется со своим запасом жира самостоятельно. Есть соматотропный гормон, который вырабатывается только в ночное время, во время сна и в четвертую фазу сна. И он помимо своей основной работы еще берет энергию из жировых запасов организма. То есть, организм таким образом самостоятельно сжигает жир. Есть такая функция. Но соматотропный гормон, он нестабильный.

Оптимальный вес. Раньше говорили, что у мужчины это рост минус 100, у женщины – минус 110. Так ли это?

У нас большая миграция населения. И даже в клинических рекомендациях прописывают ориентироваться на индекс массы тела, объем плеча, потому что у нас есть снижение мышечной массы, а есть снижение жировой ткани. Это разные вещи абсолютно. И там даже прописано, что для азиатской расы другие нормы существуют. Вы понимаете, что даже ориентироваться на объем талии у азиатов, у, скажем так, среднего россиянина и, скажем, еще скандинава, который под 2 метра ростом, разные вещи. Так и здесь тоже по росту. То есть, единых правил нет.