Как правильно есть «лягушку», объяснили псковичам

В историко-краеведческой библиотеке Пскова имени И. И. Василёва прошёл тренинг «Как избавиться от прокрастинации: научные методы продуктивности», сообщили ПАИ в Централизованной библиотечной системе Пскова.

Когнитивно-поведенческий психолог Анастасия Рочева объяснила собравшимся, почему прокрастинация – это не лень, не порок, не вредная привычка, а распространённое явление, особенно среди студентов, которые чаще других тянут до последнего с выполнением трудных или скучных задач.

С точки зрения психологии, это конфликт между внутренним ребёнком и внутренним родителем – то есть между «хочу» и «надо». Прокрастинация также связана с избеганием боли: это страх не справиться, нарваться на осуждение, а также нежелание заниматься чем-то скучным и неприятным.

Анастасия рассказала, какие существуют научные способы справиться с прокрастинацией. Например, «правило 10 минут» подходит тем, кому труднее всего начать делать что-то неинтересное, но обязательное. Для этого нужно пообещать себе, что вы всего лишь попробуете 10 минут поделать эту нудную работу, а потом сможете либо отложить её, либо продолжить.

«Метод помидора» – это работа по таймеру: 25 минут работы, 5 минут отдыха. Для тех, кому нравится этот метод, даже разработаны специальные мобильные приложения, которые помогают «есть слона» кусочками.

Правило «золотой петли» основано на поощрении. В этом случае вы не только заранее планируете какие-то неотложные дела, но и придумываете своему «внутреннему ребёнку» маленькое вознаграждение за их выполнение. Например, покупаете себе мороженое.

А техника под названием «съесть лягушку» учитывает фазы активности мозга. «Лягушка» в этом случае символизирует какое-то самое неприятное и скучное дело, от которого никак нельзя отказаться. Надо выбрать вечером одну «лягушку» и на следующее утро сразу после завтрака её «съесть». И потом весь день радоваться, что самое страшное уже позади. Но при этом можно «есть» не больше одной «лягушки» в день.

Важно также определить, что является личным триггером для прокрастинации (например, просмотр рилсов, залипание в телевизор) и придумать триггеры, которые бы запускали обратный – рабочий процесс, чтобы это перешло в привычку. Полезно, кроме того, заранее предусмотреть антитриггеры, которые могут помешать вам выполнить задуманное, и придумать, как их преодолеть, добавила Анастасия Рочева.

Участники тренинга в свою очередь поделились с психологом своими лайфхаками. Кто-то умудрился «вшить» поощрение в процесс выполнения скучных дел и придумал заниматься уборкой квартиры и одновременно разговаривать по телефону с друзьями.

Кому-то больше нравится «есть лягушку» после обеда, а с утра заниматься приятными делами. А кто-то слушает обучающие лекции и одновременно играет в мобильную игру и таким образом совмещает полезное с приятным.

Оказалось также, что некоторым трудно не только начать делать какую-то трудную работу, но и остановиться, пока она не будет закончена, чтобы дать себе передохнуть. А это может привести к выгоранию.

У психолога к тому же спросили, правильно ли поступают родители, которые дают детям деньги за хорошие оценки и отнимают эти деньги, если ребёнок получает двойки и тройки. Анастасия Рочева объяснила, что методом «кнута и пряника» невозможно заставить кого-то полюбить учиться. По-настоящему работает только «пряник».