Философия долголетия. Как правильно питаться в холода?
Программа «Философия здорового долголетия», внедрённая в Москве, ставит целью поменять отношение людей к своему здоровью. В частности, активное долголетие во многом зависит от рациона. Кстати, как питаться в холода?
Наш эксперт — главный диетолог Департамента здравоохранения Москвы и Минздрава РФ Антонина Стародубова:
— На холоде организм расходует больше энергии для сохранения тепла. Недаром для людей, работающих на открытом воздухе, особенно в условиях Крайнего Севера, разработаны специальные рационы с повышенной калорийностью и увеличением доли жиров. Но поскольку большинство из нас проводят на морозе немного времени, значимо увеличивать калорийность рациона не стоит. Доля жиров должна составлять 30% от общей суточной калорийности. Важнее соотношение жирных кислот.
Насыщенных жиров в рационе не должно быть более 10%. Иначе повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Главные источники таких жиров — продукты животного происхождения. Предпочтительны диетические сорта мяса и птицы (курица, кролик, индейка), яйца, молочные и кисломолочные продукты пониженной жирности. Не менее 1–2 раз в неделю ешьте рыбу — источник хорошо усвояемого белка, омега-3 жирных кислот и витамина D. Мясо, морская рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты и орехи также богаты селеном и цинком, необходимыми для иммунной системы, предотвращения преждевременного старения организма и профилактики ОРВИ.
Ненасыщенные жиры в приоритете. Их основные источники — растительные масла холодного отжима и орехи — благотворно влияют на уровень холестерина и защищают мембраны клеток. Масла лучше добавлять в уже готовые блюда. Орехи довольно калорийны, поэтому съедайте не более 20–30 г в день, без добавления соли и сахара.
Ежедневно употребляйте 400 г овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна, бобовых. Они богаты витаминами, минеральными веществами и пищевыми волокнами, которые способствуют нормализации липидного обмена и уровня холестерина в крови. Лучше выбирайте сезонные продукты. Осенью это морковь, тыква, лук, чеснок, свёкла, капуста, редька, яблоки, сливы, гранат, цитрусовые.