Хватит таскать железо: эксперт нашел замену часу в спортзале

Автор метода «Дофаминовые шаги» объясняет, почему аэробная нагрузка эффективнее занятий с тяжелыми весами в тренажерном зале

Недавно в Британском журнале спортивной медицины были опубликованы результаты масштабного метаанализа, охватившего 63 исследования с участием почти 80 тысяч человек. Ученые подтвердили, что физические упражнения уменьшают симптомы депрессии и тревожности, и уточнили важную деталь: наиболее существенный эффект дают именно аэробные нагрузки — ходьба, бег, велосипед или плавание. Для преодоления тревожности, по данным исследования, особенно эффективны тренировки малой продолжительности и низкой интенсивности.

Чем опасны тяжелые веса

При работе с большим весом в организме повышается уровень кортизола — гормона стресса. Исследования прямо подтверждают: высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые нагрузки вызывают значительные изменения концентрации кортизола в крови.

Но дело не только в гормонах. Тяжелые силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, считаются одними из самых травмоопасных в фитнесе. Малейшее отклонение от правильной техники чревато растяжениями, а в худшем случае — протрузиями и грыжами позвоночника. А для женщин работа с тяжелым весом еще и влечет риски опущения органов малого таза.

Почему аэробная нагрузка лучше

Регулярные аэробные нагрузки способны снижать уровень хронического стресса за счет уменьшения выработки кортизола. К такому выводу пришли специалисты Питтсбургского университета. Аэробные тренировки не просто снижают кортизол — они помогают вырабатывать дофамин, гормон радости и мотивации.

«В последние годы мы находимся под постоянным влиянием стресса, из-за этого растет тревожность. Люди идут в тренажерный зал, чтобы избавиться от стресса, но получают дополнительную порцию кортизола, что приводит к гормональным расстройствам. Получается замкнутый круг, - говорит Владимир Иевлев, тренер, автор программы «Дофаминовые шаги», - поэтому очень важно в наше время правильно подбирать нагрузку.

Если после тренировки есть силы и энергия — значит, все было сделано правильно. Последние исследования подчеркивают, что для поддержания здоровья нервной системы достаточно 30 минут аэробной нагрузки в день, главное чтобы занятия были регулярными.

Дофамин в каждом шаге

Именно на принципе легких и регулярных занятий построен метод «Дофаминовые шаги», который разработали Владимир и Юлия Иевлевы. Идея проста: 30 минут ходьбы на месте под музыку с несложными упражнениями. Никаких гантелей, приседаний со штангой, изнуряющих кардио — только движение в ритме.

«Дофамин — гормон радости. Он возникает от движения, от музыки, — объясняет Владимир Иевлев. — В конце несложной тренировки появляется «галочка», что все выполнено. И эта радость остается с участниками на целый день».

Программа уже превратилась в глобальное движение: в ней участвуют тысячи людей от Бали и Таиланда до Москвы и Санкт-Петербурга. Участники отмечают снижение веса, улучшение самочувствия, уменьшение тревожности.

«Эта программа подходит людям любого возраста — достаточно, чтобы врач не запрещал ходьбу. Заниматься можно дома, не нужно никуда идти и покупать абонемент в спортзал. Здесь нет ничего сложного: движения интуитивно понятны, а безопасность обеспечивается отсутствием ударной нагрузки и резких движений», — подчеркивает Иевлев.

Таким образом, мировой тренд в фитнесе постепенно смещается от изнуряющих силовых тренировок в сторону умеренной, но регулярной активности, где главная цель — укрепление здоровья и обретение внутренней стабильности. Достаточно всего тридцати минут в день, и ваше тело ответит благодарностью: уйдет напряжение, придет легкость, а лишние килограммы начнут таять без насилия над собой.