Что такое темповый бег?

«Темповый бег» является одним из наиболее часто неправильно понимаемых понятий в беговом сообществе, хотя по сути он является краеугольным камнем любой тренировочной программы. Темповые пробежки — это очень специализированный вид тренировок, который обязательно повысит вашу выносливость и позволит вашему телу работать быстрее в течение более длительного времени. Это не просто быстрые пробежки в целом. Мы здесь, чтобы прояснить ситуацию, точно определить темповые пробежки и объяснить, почему наука, стоящая за ними, делает их таким важным компонентом вашего тренировочного режима. 

Бег в темпе — один из видов скоростных упражнений. Несмотря на то, что у них разные цели, фартлек и интервальные упражнения относятся к той же категории, что и это упражнение.Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или полумарафону, под темповым бегом обычно понимается длительный бег с усилием, который увеличивает способность вашего тела бежать быстрее в течение более длительных периодов времени.Общее правило заключается в том, чтобы выбрать такой темп, который вы сможете поддерживать в течение как минимум 20 минут, а в идеале — от 45 до 60 минут. Вы должны быть быстрыми, но избегайте бега на полной скорости. Если бы вы думали об этом с точки зрения усилий, когда кто-то шел медленно, вы бы искали темп, который ощущался бы как усилие 6–8.Считайте эту тренировку «комфортно тяжелой». Даже если вы не хотите заниматься этим часами, вы не запыхались уже через 10 минут.

Преимущества темпового бега 

Улучшает умственную выносливость

Для многих людей бег может создать ограничения и проблемы, но исследования показывают, что преодоление этих барьеров способствует умственной выносливости. Изучение связи между бегом и психическим здоровьем показало, что эта деятельность помогает при депрессии и тревожных расстройствах, а также поднимает настроение, что может улучшить долгосрочную умственную выносливость.Исследования показали, что у бегунов, идентифицировавших себя, был более низкий уровень депрессии, что указывает на благотворную связь между самооценкой и психологическим преодолением.

Увеличивает общую скорость

Накопление молочной кислоты в мышцах может привести к усталости и боли, что может снизить эффективность упражнений или темп. Временный бег повышает ваш анаэробный или лактатный порог, что в конечном итоге позволит вам бежать быстрее, поскольку меньшее накопление молочной кислоты замедляет вас.

Развивает кардио выносливость

Темповые пробежки могут помочь вашему телу повысить выносливость сердечно-сосудистой системы . Согласно исследованию, те, кто придерживается определенной программы в течение длительного периода времени, отмечают улучшение своих аэробных возможностей.Ваш VO2 max, который измеряет максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки, будет расти в результате увеличения вашей выносливости. В качестве меры общей физической подготовки ваш уровень выносливости должен увеличиваться вместе с вашим максимальным порогом VO2.

Может улучшить фокус и настроение

Представьте, что может сделать 20-40-минутный темповый бег для вашей психологической стойкости и выносливости, учитывая, что даже короткие периоды тренировок имеют такой эффект. Реальное явление, подтвержденное новым исследованием преимуществ умеренного бега трусцой, — бег, чтобы прояснить мысли. Было обнаружено, что этот вид упражнений не только улучшает уровень возбуждения и настроение по сравнению с контрольной группой, не занимавшейся бегом, но также способствует развитию познавательных способностей.

Как заниматься темповым бегом?

Есть бег в разном темпе. Единственный верный критерий — поддержание постоянного, заданного темпа в течение заданного периода. Кроме того, у вас есть большая гибкость в том, как вы решите добавить сессию темпового бега в свой режим тренировок. Независимо от того, какую программу тренировок вы выберете, всегда делайте растяжку, чтобы снизить вероятность получения травмы, и избегайте обезвоживания на интенсивных маршрутах. Блоки или дистанцию ​​можно использовать для организации продолжительной программы темпового бега, но загвоздка в том, что вы не можете отдыхать в середине своего порогового времени. Это может напоминать:
Разминка — 10:00
Легко — 2 мили
Темп — 3 мили
Легко — 2 мили
Заминка — 10:00

Бег в крутом темпе может помочь вам развить силу и выносливость, если вы участвуете в гонках по пересеченной местности. Секрет в том, чтобы поддерживать темп темпового бега в гору и темпового бега в темпе спуска, что требует от вас надлежащего ускорения и замедления:
Разминка — 5:00
Легко — 10:00
Темп в горку — 20:00
Легко — 10:00
Охлаждение — 5:00

Марафонцы на поздних этапах могут включать два интервала темпового бега в свои длинные пробежки раз в две недели. Например:
Разминка — 10:00
Темп — 20:00
Легко — 1:00:00
Темп — 20:00
Заминка — 10:00

Интервалы круиза для начинающих

Круизные интервалы — это темповые пробежки с периодическими интервалами отдыха от 30 до 60 секунд (например, каждую милю или 10 минут). Эта схема позволяет выполнять больший объем упражнений, сохраняя при этом аэробные преимущества, и может помочь предотвратить слишком быстрый темп, который может привести к травме или выгоранию.Начните с этих интервалов, если вы новичок в темповом беге, потому что усилия разделены.
1 миля в темповом темпе

Прогулка или отдых в течение 60 секунд

Повторите темповые и восстановительные интервалы от двух до четырех раз.

Классический

Это стандартная темповая сессия с разминкой, продолжительным темповым усилием и заминкой в ​​конце.
10 минут в легком темпе
20 минут в темповом темпе
10 минут в легком темпе

Больше программ тренировок вы найдете на сайте спортивного комплекса Авангард в разделе легкая атлетика - https://avangardsport.com/blog/gimnastika_i_legkaja_atletika/1-0-12

Безопасность и предотвращение травм важны независимо от того, бегаете ли вы на беговой дорожке внутри или снаружи. Всегда знайте, куда вы идете, и держите телефон под рукой на случай, если план нужно будет изменить. Следите за своим шагом, когда идете по неровной поверхности, потому что рыхлые камни или скользкие участки могут легко подвернуть или вывихнуть лодыжку.Кроме того, очень важно одеваться по погоде, одеваясь в несколько слоев, когда холодно, и надев более легкую одежду, например, шорты и футболки, когда теплее, а также пользуясь солнцезащитным кремом, если светит солнце. Кроме того, очень важно избегать обезвоживания, бегая летом в самые жаркие часы дня, когда солнечные лучи наиболее интенсивны. Во время темпового бега остановитесь, как только почувствуете слабость, головокружение, покалывание или просто запыхались. Перейдите на прогулку, чтобы охладить мышцы и восстановить нормальную частоту сердечных сокращений. Руководствуйтесь здравым смыслом, если что-то не так во время темповых пробежек; они должны быть трудными, но не слишком интенсивными.

Темповый бег — это эффективный вид кардиотренировок, обладающий как умственными, так и физическими преимуществами, который со временем может помочь вам увеличить выносливость, скорость и дистанцию. Самое главное — обратить внимание на свое тело и прекратить занятия, если вы почувствуете боль или дискомфорт. Независимо от того, какой вид бега вы предпочитаете, предотвращение травм является ключом к улучшению ваших тренировок.