Все города России от А до Я

Russian.Cityрегиональные новости городов России 24/7 на русском +

Пошаговый комплекс упражнений для увеличения подтягиваний от десантника "отставника"

Как может выглядеть комплекс упражнений для увеличения числа подтягиваний на перекладине от лучших в этом деле? Давайте разберем.

 Советы десантника Андрея Филипова по подтягиваниям 30+ раз

Советы десантника Андрея Филипова по подтягиваниям 30+ раз

Так вот, основная ошибка почему подтягивания не растут - это потому, что вы тренируете их слишком часто. Делать это каждый день нельзя потому, что необходимо давать своим мышцам восстановление.

Это основной факт, но на что следует обратить внимание - это на силу хвата. Именно крепость хвата решают сколько раз вы подтянетесь. Многие из вас попросту неправильно выполняют движение.

Вот как необходимо действовать, чтобы подтянуться большее количество раз. В нижней точке полностью расслабляемся и висим 1-2 секунды. И так после каждого повторения. Для чего это нужно - чтобы снять напряжения и насытить мышцы кислородом, не давать им закислиться. Вниз движение хоть и должно быть подконтрольным, но быстрым. Опасно для плеч резко “падать” вниз, но и не стоит тратить силы на опускание.

Когда мышца закисляется, то уже больше определенного количества повторов выполнить вы не сможете чисто технически. Для сдачи, например, норматива в 30 раз, ну это так минуты полторы, чтобы провисеть на перекладине, а значит нужно иметь сильный хват. Помимо хвата, конечно же, необходимо развивать и бицепс и мышцы спины это очень важно.

Итак, первое упражнение для тренировки хвата: потягиваемся вверх на счет “раз”, висим 5 секунд, опускаемся на “раз, два, три, 4, 5. Таким образом, нам необходимо выполнить наибольшее количество повторов, то есть пока ваши руки уже сами не разожмутся.

Подтягивание с паузами вверху и внизу

Подтягивание с паузами вверху и внизу

Пока кисти не “загорятся“до того момента вам необходимо висеть на перекладине, даже если вы уже подтягиваться не в состоянии. Просто зафиксируйте хват на согнутых руках и висите пока ваши локти не выпрямятся, а кисть не разожмётся. Таким образом, вы будете нарабатывать выносливость хвата и приучать мышцы к долгой работе. Так ещё тренируются в полиатлоне (они подтягиваются 60+ раз).

Второе упражнение будет направлено на развитие мышц спины. Здесь мы будем работать на функциональную выносливость, аэробная работа. Фиксируем корпус горизонтально, поднимаем плечи, прогибаемся в спине, сводим лопатки, когда поднимаемся, то есть это имитация горизонтальной тяги в блочном тренажере. Успешно заменяется брусьями.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Необходимо выполнить от 20 до 30 раз, здесь мы нарабатываем привычку включения мышц спины. Спина - это основная мышечная группа и одна из самых больших, которая работает при подтягиваниях. Неотъемлемую часть нагрузки забирают наши руки, а именно предплечья, бицепс.

Следующее упражнение будет направлено на развитие бицепса. Необходимо взяться обратным хватом (нижним) за перекладину. Ставим руки максимально близко, локти направлены вперед.

Кроме спины, предплечий, стоит уделить внимание и нижнему хвату - в подтягиваниях узким на бицепс

Кроме спины, предплечий, стоит уделить внимание и нижнему хвату - в подтягиваниях узким на бицепс

Кто-то может сделать только 5 повторов, поэтому давайте договоримся так: делаем максимальное количество раз в трех упражнениях на подтягивание. Уже через два-три месяца цикличных тренировок, и конечно же, питания, начнет увеличиваться количество подтягиваний.

Сколько подходов необходимо делать на каждое упражнение. На первое упражнение мы выполняем 4-5 подходов, на второе - 4-7 подходов. Все зависит от того насколько вы можете сделать это. То есть это все одна тренировка. Сделали четыре - пять подходов подтягиваний с фиксацией и по времени между подходами делаем отдых примерно 1,5-2 минуты. Затем отдыхаем 2-3 минуты перед вторым упражнением.

Переходим к подтягиваниям на брусьях, сделали 4-7 подходов и отдых 1-2 минуты. Отдохнули до полного восстановления дыхания, это может быть 3-5 мину. Переходим на третье движение - подтягивание на бицепс. Тоже примерно 4-7 подходов. Отдых между подходами 1-2 минуты и на этом тренировка закончена.

Отличные примеры и более расширенную методику можно глянуть в моем видеосюжете про подтягивания:

Как часто выполнять тренировку. Целесообразнее выполнять день через день, то есть день мы выполняем тренировку, а день отдыхаем, либо выполняем какую-то гимнастику восстановительную, растяжку. Таких 3 раза в неделю.

Пишите в комментариях, что думаете на эту тему. Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю посты о спорте. Больше контента - смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.

Кстати, в качестве мотивации, чего можно достичь, если пойти дальше в подтягиваниях - я рассказываю в видеосюжете о легендах мирового уровня. Кому интересно, предлагаю к просмотру соревнования с комментариями:

Точка зрения авторов может не совпадать с позицией редакции

Новости Москвы
Москва

США включили ряд российских блокчейн-платформ в список SDN


Собянин: Начался прием заявок на участие в программе «Твой старт в туризме»

Сергей Собянин. Главное за день

Собянин рассказал о строительстве станции «Корниловская» Троицкой линии метро

Собянин рассказал, как город помогает москвичам получать востребованные професс

Все новости Москвы на сегодня

Отключив электричество, грабители выманили жертву из квартиры в Москве

На Калужском шоссе произошел сильный пожар в торговом центре "Красная Пахра"

Сергей Собянин назвал важнейшие проекты социальной поддержки москвичей

Уличное освещение в Москве перевели на летний режим работы





Москва на Moscow.media

Персональные новости

Другие новости Москвы

Спорт в Москве

Весь спорт в России и в мире



Новости тенниса
WTA

Россиянка покинула WTA-1000 из-за проблем со здоровьем


Загрузка...

Трехкратный обладатель Кубка Гагарина уволил тренера и назначил нового

Отставка Кудашова и уход Гусева и Уила: кого «Динамо» рискует потерять после вылета из Кубка Гагарина

В хоккейном ЦСКА сменился главный тренер

Актера Свиридова госпитализировали из-за инфицирования после операции в Москве


Частные объявления в Москве и в Московской области



Авто в Москве
Блоги

Федеральный девелопер: ЦФА позволят легко и просто накопить квадратные метры и "обернуть" их в квартиру


Новости от партнёров в Москве


Коронавирус в Москве
Москва

Дорогой или дешевый: гинеколог Дорофеева объяснила, как выбрать тест на беременность



Экология в Москве
Здоровье в Москве
Музыкальные новости
Диана Арбенина

Певица Диана Арбенина опубликовала редкое фото матери


Другие города России


Москва

В России назвали топ самых благополучных регионов по итогам 2023 года


Стало известно, куда пропал Александр Ревва: «Следили за моей семьей»

Юрист Билялова: отпуск в 2024 году выгодно брать в июле и октябре

Пощады не будет, не ждите: за инструменты и садовую технику на даче начнут штрафовать с 1 апреля

Пастыря из Хабаровского края -похитителя ребенка американцы выдали России


Russian.City — новый бренд от федеральной интернет-платформы Russia24.pro (в содружестве с сайтом 123ru.net) – мгновенная публикация новостей в Москве и в любом городе, онлайн, бесплатно, 24/7 при участии BigPot.News.

Russian.City (Города России) — технологичный агрегатор региональных новостей России в адаптивном календарном формате на основе новейшей авторской информационно-поисковой системы RU24.net с элементами искусственного интеллекта, гео-отбора, тематического таргетинга и возможностью мгновенной публикации авторского контента в режиме Free Public.

Russian.City — ваши оперативные новости, частные объявления, работа, знакомства, аренда и другое инфо онлайн 24/7, посуточно в любом уголке России, в том числе в Москве сегодня и сейчас совместно с уже популярными проектами Moscow.Media, News-life.pro, SportsWeek.org, Life24.pro и др. Присоединяйтесь к нам онлайн в России, в Украине, в Беларуси, в Абхазии, в мире.

Опубликовать свою новость в Москве можно мгновенно — здесь.


Все города России от А до Я

Ритуальный агент Борис Свистунов: комплексная поддержка в организации похоронных услуг в Санкт-Петербурге и Ленинградской области

Работники СЛД «Иваново» филиала «Северный» ООО «ЛокоТех-Сервис» выступают экспертами на региональном этапе Чемпионата по профмастерству

Invest AG настраивает на своем // Земли в Новой Москве останутся структурам компании на жилых условиях

Актера Свиридова госпитализировали из-за инфицирования после операции в Москве


Мыть обязательно: чем опасны немытые овощи и фрукты рассказал гастроэнтеролог Садыков

Сотрудники «Маринс Парк Отель Екатеринбург» поздравили с праздником «Союз морских пехотинцев»

Консультации, Составление Договоров, Присутствие Продюсера при заключении договоров и переговорах. Лекции. Переговоры. Встречи и Обсуждения.

Выпуск ЦФА на платформе «Атомайз» поможет снизить нагрузку на экологию


Шапки женские на Wildberries — скидки от 398 руб. (на новые оттенки)

Удалось спасти: Москва не потеряла в больницах ни одного человека после теракта, сообщил Собянин

Студенты ХГУ пополнят ряды реестра инклюзивных волонтёров

Шапки женские вязаные на Wildberries, 2024 — новый цвет от 392 руб. (модель 466)


В Москве начали тестировать самокаты с номерами, а в Саратове ввели запрет на передвижение

Минфин Челябинской области и БФТ-Холдинг произвели миграцию информационных систем на отечественное ПО

В Петровске пенсионерка погибла на пожаре

В Петербурге перекрыли канал нелегальной миграции


Шапки женские на Wildberries — скидки от 398 руб. (на новые оттенки)

Пробный запуск вампирского градостроя Vampire Legacy: City Builder

Пробный запуск God Wars: Cross Worlds — idle-RPG с богами и путешествиями во времени

Cyberpunk 2077 станет временно бесплатной для PlayStation и Xbox



Хризантема - вродлива квітка, що вимагає особливого догляду


Top 10 Love Affair Movies of the 2000s and 2010s

Top 10 Emmanuelle Seigner Movies

I was diagnosed with cancer aged 39… you are never too rich, too famous or too young, says Dr Philippa Kaye

The 10 Intense New Action Movies on Netflix That Left Me on the Edge of My Seat!


Молодая семья из Шатуры переехала в новую квартиру за счет госпрограммы

Ограничено движение по Митяевскому мосту в подмосковной Коломне

Названы самые широко представленные на онлайн-рынке РФ китайские пикапы

Девушка отбилась от насильника на востоке столицы


Вывод Песни, Альбома, Клипа в ТОП Музыкальных Чартов!

Ансамбль из Лобни победил на Всероссийском конкурсе «Танец. Мысль. Время»

Ольга Бузова стала человеком-невидимкой на ТВ-3 в новом сезоне легендарного шоу о звёздах

Джиган откровенно рассказал, почему начал худеть, и раскрыл свой максимальный вес


Выпуск ЦФА на платформе «Атомайз» поможет снизить нагрузку на экологию

В России назвали топ самых благополучных регионов по итогам 2023 года

Всем по местам: в России назвали топ благополучных регионов

Каждый пятый российский зумер планирует переехать из города-миллионника в Москву



В Архангельске состоится II Межрегиональный симпозиум «Региональные аспекты рыбного хозяйства»

В Архангельске прошел Всероссийский турнир по теннису

В Архангельске завершился всероссийский турнир по теннису

В Поморье продолжается комплексная модернизация службы занятости


Хачанов: хочу вернуться в топ-10 ATP

Александрова обыграла первую ракетку мира на турнире WTA

Теннисистка Александрова оказалась сильнее полячки Швентек на турнире WTA в США

Рыбакина о том, что не играла в Индиан-Уэллс из-за болезни: «К сожалению, восстановление заняло много времени»


Сергей Собянин назвал важнейшие проекты социальной поддержки москвичей

Сочи или Подмосковье: эксперт рассказала, где дешевле отдохнуть в начале мая

Две космические фотовыставки пройдут в музее-заповеднике "Кузьминки-Люблино": Старт 1 апреля

Отключив электричество, грабители выманили жертву из квартиры в Москве



Победы феодосийцев на "Кубке звезд"

Краеведческое посвящение «Крымскому первооткрывателю Василию Георгиевичу Ене – 100 лет»

Выставка-экскурс «Художественный мир Гоголя»

Книжная выставка "Необъятен и велик мир чудесных детских книг", открытие Недели детской книги



Всем по местам: в России назвали топ благополучных регионов

Выпуск ЦФА на платформе «Атомайз» поможет снизить нагрузку на экологию

Заказать недорогой ремонт кухонной мебели в районе в Москве и Московской области

Каждый пятый российский зумер планирует переехать из города-миллионника в Москву


Другие новости сегодня




Москва

Заказать недорогой ремонт кухонной мебели в районе в Москве и Московской области

Светские новости (слухи, сплетни, сарафанное радио, шоу-бизнес, рейтинги)




Загрузка...

Москва

Всем по местам: в России назвали топ благополучных регионов


Загрузка...

Новости Крыма на Sevpoisk.ru
Киев

Киев признал стагнацию ВСУ по всей линии фронта


Путин в Москве
Москва

«Он боится»: почему Байден позволяет себе оскорбления в адрес Путина


Навальный в Москве
Москва

Силовики задержали за сутки пятерых журналистов, часть проходит по делу об «участии в работе ФБК», одного жестоко избили при задержании