Что делать, чтобы не впасть в осеннюю хандру: советы психолога
В Калмыкии середина осени всегда солнечная и теплая. Однако пора золотой осени медленно, но верно движется к завершению. Вот-вот наступят серые промозглые дни, хмурые тучи нагонят беспросветную тоску, а из теплой постели и вовсе не захочется вставать. Признаки осенней хандры похожи на признаки депрессии: часто пониженное настроение, упадок сил, сонливость. Осенняя хандра может взять под контроль ваше настроение в свои руки, но мы знаем, что нужно делать, чтобы этого не случилось.
Осенняя хандра знакома многим. Она возникает из-за монотонности будних дней, сокращения светового дня и недостатка солнца. Томные тучи, ветер и слякоть давят на нас – это психологически угнетает. Одна из причин осенней хандры – завершение сезона отпусков, начало учебного года. Все эти факторы приводят к падению серотонина. Серотонин влияет на наше настроение.
Специально для РИА Калмыкия психолог Виктория Туркмедова (@elvika_psy) дала советы, как не впасть в осеннюю хандру.
1) Питание
Осень богата сезонными фруктами, любимая и полезная пища помогает улучшить настроение. В рацион добавляйте больше сезонных овощей и фруктов. Вместо пасты или пюре, лучше приготовить на гарнир овощи, а магазинные сладости замените по возможности на свежие фрукты: яблоки и груши. Ешьте продукты-антидепрессанты, которые помогают выработке серотонина: орехи, горький шоколад, бананы, авокадо, рыба, зелень, брокколи, шпинат. Добавьте в рацион больше продуктов, которые содержат витамин D: этот витамин вырабатывается в организме под воздействием солнечного света, поэтому многие страдают от его недостатка. Продукты, которые содержат витамин D – сливочное масло, жирная рыба, яйца, говяжья печень.
Устраивайте себе церемонии чаепития, так как они помогут вам расслабиться в течение дня. Отдавайте предпочтение зеленому и травяному чаю, добавляйте в него ромашку, мяту, шиповник и липу.
2) Движение
Осенью организм пытается уйти в режим энергосбережения, яркого солнечного света с каждым днем меньше, после работы устаем быстрее, поэтому нам так не хочется выходить лишний раз на улицу, чтобы погулять. Запомните: первое, что нужно делать, когда вам становится тяжело - встать и идти гулять. Отправьтесь гулять хотя бы вокруг дома или своего офиса, а лучше по улицам, чтобы разглядывать людей и витрины, прямо как в детстве. Лучше немного померзнуть на свежем воздухе, чем сидеть все время в офисе или на сиденье машины. Активное движение ускоряет обменные процессы в организме, благодаря физической активности вы будете чувствовать себя в тонусе. При занятиях спортом выделяется эндорфин – гормон удовольствия. Спорт помогает отвлечься от монотонных будничных дел и повышает настроение. Не обязательно заниматься в спортзале, вы можете уделять в день двадцать минут и выполнять легкие упражнения.
3) Творчество
При меланхолии любые положительные новые впечатления полезны и нужны. Если вы давно забросили рисование, вышивание, музыкальный инструмент или любое другое хобби, то самое время вспомнить давно забытое. Сегодня интернет пестрит курсами, уроками, чек-листами на любой вкус. Вы можете легко освоить любое новое дело. Еще лучше все-таки записаться на мастер-класс и выйти за пределы четырех углов, где вы сможете завести новые приятные знакомства. Делайте что-то своими руками, сходите в театр или на концерт.
Еще одно правило – раз в день делать для себя какую-то приятную мелочь: тыквенный суп, чашка вкусного кофе, десерт в пекарне, массаж, час безделья с сериалом, встреча с друзьями, покупка чего-нибудь нового и милого.
4) Свет и цвет
Добавьте максимум света в вашу жизнь. Выходите на улицу в светлое время дня хотя бы на 15 минут. Будет еще лучше, если вы добавите в дом гирлянды и другие источники света, которые создают уют. Попробуйте немного преобразить интерьер вашего дома. Добавьте ярких акцентов: купите плед и подушки ярких или теплых оттенков, можно даже поменять шторы на более светлые. Можно составить плакат из ваших фото и добавить к ним вырезки из журналов и повесить его на стену. Его можно украсить гирляндой, что точно придаст уют вашему уголку.
5) Антидепрессивный режим дня
Не работайте по ночам- это снижает уровень серотонина – гормона счастья. Выбирайте спокойный режим отдыха, отдыхайте. Устраивайте себе ароматерапию. Эфирные масла положительно влияют на настроение. Особенно рекомендуют цитрусовые запахи, так как они отвечают за бодрый и позитивный настрой. Можно приобрести свечи с ароматом бергамота, апельсина, лимона. Сходите на занятие по йоге, где вы научитесь медитировать и слушать свое тело.
Старайтесь просыпаться и засыпать в одно и то же время, чтобы облегчит работу организма. Не работайте перед сном, не сидите в телефоне за 2 часа до сна. Перед сном проветривайте комнату.
Разнообразьте свой досуг: смотрите комедии, встречайтесь с друзьями, ходите в любимые кафе, читайте, занимайтесь саморазвитием. Можно сходить на сеансы к психологу, он и поможет вам выяснить причины депрессивного состояния.
6) Позитивное окружение
Поддерживайте контакт с близкими. Чаще обнимайте их, держитесь за руки, делайте рутинные дела вместе. Вы можете, в качестве досуга, вместе испечь печенье, которое наполнит весь дом теплом и ароматом уюта. Смотрите вместе сериалы, играйте с друзьями в настольные игры. Делайте милые мелочи друг для друга: оставляйте записки на холодильнике, приготовьте вкусный завтрак.
Нам необходимо чувствовать себя нужными и знать, что нас любят и ждут. Если у вас нет второй половинки- не отчаивайтесь. Чувство одиночества может переживаться в эти хмурые дни особенно тяжело. Вспомните, с кем вы давно не виделись, пригласите этого человека посидеть за чашечкой кофе. Напишите своей подруге или другу: у них тоже осень и серость, вам точно будет, что обсудить дома за просмотром любимого сериала. Позвоните любимым родителям – они точно будут рады. Быть в контакте с близкими людьми – лучший способ позаботиться и о себе, и о них, особенно, когда так не хватает тепла.